Übergang vom Anfänger zum Fortgeschrittenen Bodybuilding
Inzwischen haben Sie in Ihrer Bodybuilding-Karriere erhebliche Fortschritte erzielt. In den letzten drei bis sechs Monaten haben Sie gelernt, wie Sie die Kernübungen auf technisch korrekte Weise durchführen. Sie haben auch den Körper konditioniert und eine ausreichende Kernkraft entwickelt, um sich auf ein völlig neues Maß an Intensität vorzubereiten. Hoffentlich haben Sie auch einige solide Muskeln aufgebaut! Das ist aber nur der Anfang.
In den letzten Wochen haben Ihre Workouts wahrscheinlich einen Teil ihrer Wirkung verloren. Obwohl Sie größere Gewichte heben, müssen Ihre Muskeln jetzt noch stärker stimuliert werden, um maximales Wachstum zu erzielen. Erwarten Sie jedoch keine Wunder – von diesem Punkt an wird jede kleine Verbesserung noch größere und intensivere Arbeit erfordern als zuvor.
Da Sie Ihre Muskeln intensiver trainieren, benötigen sie auch mehr Erholungszeit, um sich anzupassen und zu wachsen. Deshalb reduzieren Sie Ihr Training auf drei pro Woche. Jede trainierte primäre Muskelgruppe benötigt nun eine volle Woche, um sich zu erholen. Nachdem Sie sich an Ganzkörpersitzungen und mehr Workouts pro Woche gewöhnt haben, scheint es, als würden Sie nicht genug tun, aber der Punkt ist, dass Sie Ihre Muskeln sehr, sehr intensiv trainieren und Ihre Zeit besser nutzen.
Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, können Sie Ihr grundlegendes Muskelaufbauprogramm an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen oder neu gestalten. Das hier beschriebene Programm sollte jedoch einen nützlichen Ausgangspunkt bieten. Was ich vorschlage, ist im Grunde eine 3-Aufteilung des Körpers am Montag, Mittwoch und Freitag.
MONTAG (Brust, Trizeps, Schultern)
1. Brustübungen
Schräghantelpresse – Dies ist eine zusammengesetzte Übung, die auf die Brust abzielt, aber in geringerem Maße auch auf Trizeps und Schultern wirkt.
Pec-Deck Flye – Dies ist eine Isolationsübung, die die Brustmuskeln trainiert.
2. Trizeps
Dips – Diese zusammengesetzte Übung zielt auf den Trizeps ab, wirkt aber auch auf Brust und Schultern.
3. Schultern
Front Military Press – Diese zusammengesetzte Übung zielt auf die Schultern ab, wirkt aber auch auf den Trizeps.
Hantel seitliche Erhöhungen – diese Isolationsübung wirkt nur auf die Schultern.
Bentover-Hantelseiten – diese Isolationsübung bearbeitet die hinteren Delts.
MITTWOCH (Rücken, Bizeps, Unterarme)
1. Zurück
Front Lat Pulls – zusammengesetzte Übung, die auf Lats abzielt, aber auch den Bizeps und den mittleren Rücken trainiert.
Kreuzheben – zusammengesetzte Übung, die auf den Rücken und die Quads abzielt, aber auch Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainiert.
Hantelreihen – zusammengesetzte Übung, die auf den mittleren Rücken abzielt, aber auch Bizeps und Lats wirkt.
Hantel zuckt die Achseln – Isolationsübung, die Fallen bearbeitet.
2. Bizeps
Hantel Bizeps Curl – Isolationsübung, die den Bizeps arbeitet.
Hantel Hammer Locken – Isolationsübung, die den Bizeps trainiert.
3. Unterarme
Langhantel-Handgelenkslocke – Isolationsübung, die die Unterarme trainiert.
FREITAG (Unterkörper)
1. Beine
Kniebeugen oder Beinpresse – zusammengesetzte Übung, die auf die Quads abzielt, aber auch die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln trainiert.
Beinstreckung – Isolationsübung, die die Quads trainiert.
Beincurls – Isolationsübung, die die Kniesehnen trainiert.
Stehende Wadenheben – Isolationsübung, die den Wadenmuskel des Gastrocnemius trainiert.
Sitzende Wadenheben – Isolationsübung, die den Soleus-Wadenmuskel trainiert.
Sie könnten dieses Programm starten, indem Sie zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung anstreben. Mit zunehmender Kraft und Größe sollten Sie jedoch Techniken einführen, die die Intensität noch weiter steigern. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, einschließlich der Verwendung von Vorerschöpfung, Supersätzen, Teilwiederholungen, isometrischen Kontraktionen und erzwungenen Wiederholungen. Diese Techniken werden an anderer Stelle in dieser Artikelserie ausführlich behandelt.
Kaufen Sie Ihre coolen Gadgets nur bei CAFAGO.com
CAFAGO Elektronische Produkte basieren auf exzellentem Design und zuverlässiger Qualität. Weshalb Cafago Führen Sie vor dem Versand eine technische Qualitätsprüfung für die von ihnen verkauften Produkte durch und überprüfen Sie diese nacheinander. Cafago.com bietet auch 2 Jahre Garantie für die meisten Produkte auf ihrer Website.
